- Zrozumienie problemu – skąd się bierze ból pleców u tenisistów?
Asymetria ruchowa i obciążenia „jednostronne”
Gra w tenisa powoduje, że jedna strona ciała pracuje inaczej niż druga – mocniejsze rotacje, nachylenia, siła mięśniowa bywają nieproporcjonalne. To może prowadzić do przeciążeń struktur po stronie dominującej oraz kompensacji mięśniowych po stronie przeciwnej.
Ograniczona mobilność i sztywność stawów
Brak elastyczności w obrębie bioder, ograniczona rotacja w odcinku lędźwiowym, napięte mięśnie pośladkowe czy grupy tylnej uda mogą zaburzać prawidłowy ruch i przenosić przeciążenia na plecy.
Słaba stabilizacja rdzenia (core) i mięśni przykręgosłupowych
Jeśli mięśnie głębokie brzucha, mięśnie głębokie tułowia i prostowniki grzbietu nie pracują sprawnie, cała konstrukcja ruchowa jest mniej odporna na przeciążenia. Wielu forumowiczów przyznaje, że rozciąganie bez jednoczesnego wzmacniania daje jedynie krótkotrwałą ulgę, ale nie usuwa problemu.
Przeciążenia akumulujące się i niewystarczająca regeneracja
Gracze poddają plecy powtarzalnym mikrourazom – a jeśli nie dają organizmowi czasu na regenerację, napięcia narastają. Fizjoterapia, odpoczynek, sen stają się elementem kluczowym obok treningu.
- Pierwsza pomoc – co zrobić, gdy plecy „dają znać o sobie”?
- Nie forsuj ruchu, którego wykonanie pogłębia ból
To bardzo często powtarzane doświadczenie na forach – forsowanie uderzenia w momencie, gdy plecy się „blokują” kończy się eskalacją dolegliwości. - Odpocznij i zdejmij napięcie
Możesz zastosować łagodne ciepło lub okład (np. termofor), delikatny masaż (lub auto-masaże), a także unikać gwałtownych skrętów. - Konsultacja z fizjoterapeutą / specjalistą
Jeśli ból utrzymuje się kilka dni lub nasila się, warto pójść do fizjoterapeuty, który oceni stan strukturalny, napięcia mięśniowe i konfigurację ruchową (np. dysbalanse). - Stopniowe wprowadzanie ruchu
Po ustąpieniu ostrego bólu – delikatne ćwiczenia mobilizujące, łatwe rozciąganie, stopniowe powracanie do aktywności. Ćwicz systematycznie, unikać bólu w trakcie ruchów, stopniuj trudność.
- Program „plecy tenisisty” – ćwiczenia, które warto włączyć
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które można bezpiecznie (i stopniowo) wprowadzić. Pamiętaj: każde ćwiczenie wykonuj w kontrolowany sposób i przerwij, jeśli pojawia się ostry ból.
| Ćwiczenie | Cel / działania | Uwagi techniczne |
| Koci grzbiet / krowa (w klęku podpartym) | mobilizacja kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego | wykonuj powoli, wydech przy zaokrąglaniu pleców |
| Most (glute bridge) | wzmacnianie mięśni pośladkowych i prostowników grzbietu | utrzymaj biodra w linii ciała, nie wyginać w lędźwiach |
| Bird-dog (unoszenie przeciwległej ręki i nogi) | wzmacnianie stabilizacji tułowia i kręgosłupa | unikaj kołysania miednicy |
| Przyciąganie kolan do klatki piersiowej (leżąc) | delikatne rozciąganie lędźwi i pośladków | wykonuj naprzemiennie dla każdej nogi |
| Pozycja odciążająca lędźwia (nogi na krześle / piłce) | chwilowe odciążenie dysków lędźwiowych | pozostaw w takiej pozycji przez 5–10 minut |
| Ćwiczenia mięśni brzucha / core (np. plank, „dead bug”) | wzmocnienie mięśni stabilizujących środek ciała | tylko wtedy, gdy plecy nie protestują |
Dodatkowo warto w codziennym rozciąganiu zadbać o mięśnie tylnej strony uda, bioder (np. rotacje wewnętrzne/ zewnętrzne), mięśnie pośladkowe i mięsień gruszkowaty – to często pominięte obszary u tenisistów.
- Jak łączyć ten trening z grą w tenisa – praktyczne wskazówki
- Rozgrzewka ma znaczenie: co najmniej 7-10 minut lekkiej aktywności (marsz, lekkie bieganie, rotacje tułowia, lekkie wymachy rąk) przed wejściem na kort.
- Monitoruj objętość gry: jeśli czujesz narastające zmęczenie pleców, ogranicz długość sesji, liczbę dnia treningowe lub resetuj styl gry (mniej agresywne skręty, mniejsze kąty uderzeń).
- Technika uderzeń ma wpływ: pracuj z trenerem nad tym, by uniknąć nadmiernych odchyleń tułowia, kontrolować pracę bioder i przenosić siły z nóg – zmiany techniczne potrafią zredukować przeciążenia lędźwi.
- Regeneracja: sen, masaż, automasaż (rolka piankowa), rozluźnianie powięziowe – to nie dodatki, ale element obowiązkowy.
- Stopniowe włączanie uderzeń po fazie bólowej: zacznij od lekkich wymian, potem stopniowo zwiększaj intensywność i zakres ruchu.
- Kiedy szukać pomocy specjalisty
- Gdy ból utrzymuje się > 7-10 dni pomimo odpoczynku
- Jeśli pojawiają się objawy promieniowania bólu do nogi, drętwienie, osłabienie mięśni
- W przypadku nagłego, ostrego bólu po urazie
- Jeśli bóle stają się przewlekłe i ograniczają codziennie funkcjonowanie
Lekarz / fizjoterapeuta może zlecić diagnostykę obrazową (RTG, MRI), ocenić zmiany strukturalne, dobrać terapię manualną, terapię fizykalną lub ćwiczenia ukierunkowane.
- Podsumowanie i wezwanie do działania
Ból pleców u tenisistów to sygnał – niezbędny do tego, by zatrzymać się, przemyśleć sposób treningu i zadbać o ciało kompleksowo. Nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia ani magicznej pigułki – ale systematyczne podejście: świadomość ruchu → mobilność → stabilizacja → regeneracja, może naprawdę przynieść ulgę i zapobiec nawrotom.
