Gra w tenisa to intensywny wysiłek, który angażuje całe ciało – od nóg, przez core*, aż po ramiona. Po dynamicznym meczu czy wymagającym treningu często pojawiają się zakwasy, czyli mikrourazy mięśni, objawiające się bólem i sztywnością. Jak sobie z nimi radzić, by szybciej wrócić na kort w pełni sił? Oto sprawdzone sposoby!
1. Aktywne rozciąganie – klucz do regeneracji
Po meczu nie zatrzymuj się nagle – wykonaj łagodne rozciąganie dynamiczne i cool down*, by stopniowo obniżyć tętno. Skup się na mięśniach najczęściej pracujących w tenisie:
- Łydki i uda – wykroki, skłony do palców stóp, rolowanie
- Ramiona i nadgarstki – krążenia ramion, rozciąganie tricepsa
- Plecy i core – skręty tułowia, koci grzbiet
2. Rolowanie i masaż – ulga dla napiętych mięśni
Piankowy wałek (foam roller) pomoże rozbić spięcia i pobudzić krążenie. Skup się na łydkach, udach i dolnej części pleców. Alternatywnie możesz użyć masażu sportowego lub piłeczki tenisowej do punktów spustowych.
3. Kąpiel kontrastowa lub zimny prysznic
Zimna woda zwęża naczynia krwionośne, redukując stan zapalny, a ciepła poprawia krążenie. Naprzemienne polewanie nóg i rąk zimną i ciepłą wodą może znacząco przyspieszyć regenerację.
4. Odpowiednia dieta i nawodnienie
Mięśnie potrzebują paliwa do regeneracji! Kluczowe składniki:
- Białko – wspomaga odbudowę mięśni (kurczak, ryby, tofu)
- Węglowodany – uzupełniają glikogen (banany, ryż, makaron pełnoziarnisty)
- Elektrolity – nawadniają organizm (woda kokosowa, izotoniki)
5. Sen i odpoczynek – najlepszy lekarz
Podczas snu mięśnie regenerują się najefektywniej. Staraj się spać minimum 7-9 godzin i jeśli czujesz zmęczenie, daj sobie dzień odpoczynku od intensywnego wysiłku.
Pamiętaj: Regularny trening sprawia, że organizm lepiej adaptuje się do wysiłku, a zakwasy stają się mniej dokuczliwe. Włącz powyższe metody do swojej rutyny i ciesz się grą w tenisa bez zbędnego bólu!
*Core – inaczej mięśnie głębokie tułowia, czyli grupa mięśni odpowiadających za stabilizację ciała.
*Cool down – inaczej wyciszenie organizmu po wysiłku.
